家庭烹饪过程中少不了烹调用油，它可以为人体提供重要营养素—脂肪，可提供能量和必需脂肪酸等，然而长期过量摄入可能会导致健康问题，比如肥胖、心脑血管疾病、2型糖尿病等。中国居民膳食指南（2022）建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3。如何用好烹调油呢？重点在于减油以及合理选择烹调油的种类。

一、如何减油，可以参考如下做法：

1.选用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

2.多选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。食物油炸不仅会吸油导致高热量，若油脂在高温条件下也可能生成有害物质，尤其是反复使用情况下。购买预包装食品时，也要选择脂肪含量少的食品。

3.尽量减少外出就餐和点外卖次数，如在外点餐或点外卖，尽量选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。

4.除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉。

二、不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种，不建议长期只吃一种油。

市场上烹调油的种类繁多，平常该如何选用烹调用油呢？

烹调油首先要选择正规产品，常见的烹调油种类如下：

动物性油脂饱和脂肪酸含量高，但耐热性相对较好，建议减少动物油的使用频率和数量，偶尔油炸可以使用动物油，其他情况尽量用植物油代替，食用食物油也建议不同种类交替使用。

植物油中，可以多选用单不饱和脂肪酸含量高（富含油酸）的植物油，比如橄榄油、茶油、低芥酸菜籽油，尤其是有心血管疾病风险的人群更建议食用这类油。

对于多不饱和脂肪酸，可分为ω-3 多不饱和脂肪酸和ω-6 多不饱和脂肪酸，富含ω-6 多不饱和脂肪酸的油比如核桃油、玉米油、葵花籽油、大豆油等，不耐热，不建议作为常用烹调油使用。目前居民饮食中，ω-6 多不饱和脂肪酸摄入过剩，ω-3 多不饱和脂肪酸则摄入不足。富含ω-3系列如亚麻籽油、紫苏籽油可以适当提高食用比例，耐热性差，建议控制温度，用于凉拌蒸煮。